В середине июня 2017 судьба свела меня с парнем, который в тот момент он уже был зарегистрирован на половинку айронмен Ironman 70.3 Miami 22 октября и активно искал себе тренера и велосипед для триатлона, отговаривать было поздно.. Так и завязалось))
Уже спустя неделю Егор прошел у меня фит на новом Felt для триатлона.
Какие были вводные?
Егор — занимается кросс-фитом и бодибилдингом, при росте 178 весит 109 килограмм. От груди жмет 140кг :) Растяжка сами догадайтесь какая… Сесть на триатлонный вел было непростой задачей, но Егор сразу захотел именно “разделку”, так как задача была предельно ясна и короткие триатлоны на повестке дня не стояли.
Впереди предстояло много работы. Егор начал заниматься по плану, первое время ещё пытался оставлять один кросс-фит в неделю))
Первый месяц был просто приведением организма в чувство, базовый накат/набег, сброс лишнего веса, привыкание к посадке.
Первую тренировку по вело провели вдвоем с Тарасом Кришталем на парковке супермаркета, нужно было научить встегиваться в контактные педали, правильно поворачивать, тормозить, переключаться…
Затем начали плавно наращивать объемы. К слову, в первый месяц, да и в последующие тоже, было в среднем 9 (6-12) часов в неделю вело и бега, ведь у человека есть работа и личная жизнь.
На плавание упор не делали, Егор умел плавать, а тратить драгоценное время, чтобы улучшить результат на 2-х километрах на 5 минут было нецелесообразно.
Первую беговую тренировку я запомнил хорошо… Темп около 6 мин/км, пульс в небесах, дыхание очень тяжелое, про технику бега молчу :) В тот момент я засомневался, что он сможет. Очень много лишнего веса в беге может обернуться провалом..
Но время шло, весы уже через месяц показывали уверенные -5кг. Темп и пульс на беге выровнялся, на вело пришла адаптация к посадке и начала расти средняя скорость, которая на первых парах была около 28-29 км/ч, а на втором месяце уже проскакивало 30+.
К слову, с психологической подготовкой все было хорошо, Егор был заряжен и мотивирован. На этом фланге была уверенность, с физикой было гораздо сложнее. Но психология — это пол дела и хороший задел для уверенного финиша, если психологически человек перегорел на работе или тренировках, то все может пойти не так. Поэтому в “сложные” дни лучше сделать разгрузочную тренировку или вовсе отдохнуть, не смотря на план. Который всегда можно подкорректировать.
На конец июля был запланирован тренировочный сбор в Словакии. К нему Егор уже был вполне готов, но внезапно обстоятельства сложились так, что поехать не удалось.
С августа уже начали включать в тренировки отрезки и интервальные работы на вело для развития скоростных качеств. На беге аналогично.
Вес опустился до 95 килограмм. Подкорректировали посадку под новый вес/растяжку. На беге уже мелькали километры быстрее 5 мин/км, во время “рабочих” тренировок. Морально все так же хорошо, без перетренов и ям.
Пришло время бриков, плавно увеличили 50+5 до 90+21. Тут стало понятно, что Егор должен справиться, все нагрузки заходили отлично, скорость на вело уже поднималась до 33, а бег по 5:30/км не вызывал больших трудностей.
Пришло время подавать документы на визу в США. Первый отказ. На улице похолодание, осень.. Мотивация идет вниз. И чтобы жизнь медом не казалась, Егора сбивает машина… Это был самый сложный момент за весь период, по крайней мере мне так показалось. И второй отказ на апелляции.
Скоропостижно выбираем другой старт, как нельзя кстати тут пришлась Турция. Старт на неделю раньше, но особого выбора нет. Таиланд в конце ноября — не вариант, слишком поздно и жарко.
Последние приготовления, за месяц до старта 6 тренировок в бассейне с тренером по плаванию и Егор улетает.
Переживал очень сильно! Как и за Ивана Зимбицкого (его история), в подготовку которого тоже вложил немного, который финишировал в Португалии за 5:18 и выиграл одно немаленькое пари ;)
В день старта сам ехал марафон 3-часовой на МТБ, но сразу после финиша Ironman трекер сказал, что Егор финишировал со временем 5:53! Был счастлив как за себя!
Плавание 44 минуты, вел 2:44 (32.9 км/ч), а бег подкосил, как это часто бывает у “перворазников” 2:14 (6:22/км). И не быстрые транзитки.
Конечно прикидывали, что можно и в 5:35-40 вписаться, но на первом старте всегда бывают “обстоятельства” :)
Уже планируем следующий старт и подбираем велосипед для девушки Егора ;)
За этот период вышло 2700км вело и 350км бега. Плавание было больше для восстановления и развития дыхательной системы. Целенаправленных развивающих тренировок по плаванию было 6 штук.
В качестве эпилога пару ответов на популярные вопросы.
Зачем нужен тренировочный план?
Для кого-то это дополнительный стимул тренироваться, как бы банально это не звучало. Плюс не все знают и умеют планировать циклы нагрузки, не знают нужные объемы и интенсивности. Я считаю, что человек после года тренировок по плану уже сам спокойно может писать себе план, это касается 80% людей.
Достаточно ли 4 месяца для подготовки к половинке Ironman?
Смотря какие входные данные и какое время вы хотите увидеть на финише. В случае с Егором мы выжали максимум из того времени что было. Если бы не было работы и ежедневной рутины взрослого человека, можно было бы ещё улучшить результат на 15-20 минут, но жизнь — не только спорт.
Если обобщить, то если вы не занимаетесь спортом, не катали на велосипеде, а ваш рост минус вес меньше 100, то отведите себе хотя бы 7-8 месяцев, а лучше год…
Ну а полный Ironman — это история на пару лет, если вы не спортсмен по жизни :)
Почему так мало уделили внимания плаванию?
Если Вы уже умеете плавать и плывете 2 км за 45 минут, то 20 часов занятий могут помочь вам скинуть 5-7 минут на половинке. Если времени в обрез, то лучше используйте его на более первоочередные задачи.
Как быстро можно с нуля развить вело?
Как показывает практика в случае с Иваном, холмистые 90км можно проехать за 2:46.. Егор проехал за те же 2:44, но рельеф был проще. Но Егор пропустил горный сбор, а Иван потерял несколько минут на падении.
Так что за 4-5 месяцев можно вполне себе ехать 33 км/ч и проезжать 90км за 2:40 на половинке айрона.